La respiration

lundi 17 janvier 2011
par  _Jean-Eric_
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Introduction

Respirer c’est vivre ! proclame-t’on ici ou là. On peut dire que de plus en plus de personnes sont réceptives aux techniques
pour ré-apprendre à respirer et lutter ainsi contre les agressions de la vie quotidienne : stress au travail, stress durant des traitements thérapeutiques... Et bien entendu la respiration est l’allier de notre pratique sportive et il convient de faire un peu le point pour ce qui concerne le Tir à l’Arc.

Il est aisé de dégager au moins deux aspects dans lesquels la respiration intervient au delà des échanges gazeux avec nos muscles. Il vient naturellement à l’esprit, motivé par les discours médiatiques ambiants qu’en dehors des phases de tir proprement dites, la respiration peut-être un atout pour se "déstresser", mais plus banalement et elle intervient durant la phase de tir elle-même.

Dans cette article, motivé par une séance d’entraînement avec G. Gence, je me propose de faire un court rappel sur le système respiratoire et montrer en quoi ce dernier est mobilisé durant la phase de tir. Sur le Web, on trouve beaucoup d’articles sur le sujet, donc je ne prétends pas ici ni faire le tour de la question. J’aimerai simplement vous donner quelques idées simples (mais pas simplistes) qui vous permettent d’avoir un regard critique sur ce que vous lirez ou lisez ici ou là. Je me suis largement inspiré (si je puis dire) de références que je liste en bas de page [1] [2] [3].

La respiration c’est quoi au juste ?

Le bébé apprend très vite au sortir du ventre de sa mère que respirer c’est vital pour le moins. Et curieusement sans doute ce n’est pas un acte naturel pour le nouveau né qui a passé 9 mois à baigner dans le liquide amniotique. Se rappelle-t’on que durant notre gestation, nos poumons étaient remplis de ce liquide tout comme notre appareil urinaire, notre peau, etc... Il a fallu vider tout son sac puis prendre une grande inspiration.

Le mot est lâché : l’inspiration qui consiste à prendre de l’air de l’extérieur et le faire rentrer à l’intérieur de notre corps. L’échange inverse, c’est-à-dire de l’intérieur vers l’extérieur s’appelle l’expiration. En Occident, dit-on, la primauté serait donnée à l’inspiration alors que la pratique du Yoga apprendrait à d’abord bien expirer. La motivation de ce dernier point est qu’il faut d’abord vider un récipient avant de le remplir à nouveau (pas bête non ;-) !).

La pression ! et le volume...

La respiration est donc un échange gazeux (air) entre l’extérieur et l’intérieur de notre corps. Or si l’air passe entre deux volumes c’est qu’il y a une différence de pression. On en parle plus à la télévision lors du bulletin Météo, où l’on nous fait de belles cartes de hautes et basses pressions qui mettent en mouvement des masses d’air considérables. La respiration c’est pareil mais en plus modeste !

Or, pour agir sur la pression dans un récipient fermé, on peut agir sur son volume [4]. C’est un peu comme le soufflet qui nous sert à réveiller le feu de nos cheminées, ou bien l’action de l’accordéoniste pour faire nous faire danser dans les bals "musette".
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En physique, on connait la formule de R. Boyle et E. Mariotte (1650) stipulant

$Pression \times Volume = \mathrm{constante}$.

Donc, pour diminuer la pression dans les poumons par rapport à l’extérieur lors de l’inspiration, il faut augmenter le volume de nos poumons ; et inversement pour augmenter la pression de nos poumons lors de l’expiration, il faut diminuer leur volume. Bien entendu à l’issu de l’inspiration ou de l’expiration la constante change car le nombre de molécules d’air dans nos poumons change...

Les volumes intérieurs : thorax et abdomen

Il faut réaliser maintenant que l’intérieur de notre corps est formé par essentiellement 2 cavités et non une seule : la cage thoracique protégeant nos poumons et notre cœur, et la cavité abdominale qui renferme nos organes tels que foie, estomac,
intestins, reins...
Cavités thoracique et abdominale {PNG}
Toutes les deux sont limitées à l’arrière par la colonne vertébrale (rachis), et s’ouvrent vers l’extérieur à l’une de leur extrémité :
vers le haut pour pour la cavité thoracique et vers le bas pour la cavité abdominale. Enfin, les deux cavités sont séparées par
un muscle très important : le diaphragme.

Donc, pour agir sur le volume de notre cavité thoracique, on pourra agir sur son volume par l’intermédiaire des muscles spécifiques qui lui sont attachés, ou bien sur le diaphragme, ou bien encore sur le volume de la cavité abdominale.


Muscle de la respiration {JPEG}

Différentes respirations

Pour les profanes que nous sommes nous dirons qu’il y a 3 types de respiration et que les adeptes du Yoga complètent et englobent ces
trois modes à des fins de mise en conditions optimales pour la méditation, mais ceci est une autre histoire. Donc, du bas du corps vers le haut, on met en action successivement :

  • [fuchia]la respiration abdominale[/fuchia] : c’est l’apanage des hommes paraît-il. Le diaphragme s’abaisse lors de l’inspiration, augmentant le volume de la cavité abdominale vers l’extérieur (cf. le ventre gonfle !) et les poumons se remplissent par leur base.
    Respiration abdominale {PNG}
    Cette respiration si elle est pratiquée doucement a des vertus apaisantes. En dehors des activités de tous les jours, elle peut-être utilisée entre les phases de tir à l’arc sur sa chaise par exemple. Pour apprendre, on peut se mettre à plat dos dans son lit au calme et l’on essaye de gonfler/dégonfler doucement son ventre sans bouger les épaules et les côtes.
    Respiration abdominale (bis) {JPEG}
  • [fuchia]la respiration costale[/fuchia] : elle est mise en action par l’action sur les côtes qui vont agir sur le volume de la cage thoracique
    uniquement. Elle remplit les poumons en partie moyenne. Moins efficace, elle demande également un plus grand effort que la respiration abdominale. Pour la mettre en évidence, toujours dans on lit (bien au chaud), on met ses mains au niveau de ses côtes flottantes (à la base de la cage thoracique) et on essaye de pousser dessus en inspirant tout en laissant immobile l’abdomen et le haut des épaules.
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    Si on combine ces deux respirations, c’est ce que l’on nomme la respiration "athlétique" qui entraîne une respiration satisfaisante
    des poumons.
  • [fuchia]la respiration claviculaire[/fuchia] : ici l’air entre dans les poumons par le haut. Bien que la moins efficace des trois respirations, c’est semble-t’il l’apanage des femmes ! En tous les cas, on se rend compte que cette respiration est forcément en jeu quand on ramène les bras le long du corps et que l’on les lève puis abaisse successivement (on peut guère faire cela dans son lit sauf une fois comprise on peut le faire allongé sans lever les bras au ciel...).
    JPEG

Quand on tire, on inspire !

Si on fait l’analyse de notre séquence d’armement et de décoche, nous actionnons la partie haute de notre corps : la fameuse ceinture scapulaire. Or, celle-ci possède des muscles qui agissent entre autre sur la cage thoracique (cf. figure ci-dessous).
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Donc ces muscles modifient son volume, donc si vous avez suivi, la conclusion est qu’ils agissent sur notre façon de respirer.

S’il est rare qu’une personne se force à souffler durant la phase d’armement (essayez pour voir !), il est très fréquent de rencontrer des archers qui bloquent leur respiration durant la visée et la décoche.

J’en était jusqu’à une séance d’entraînement avec G. Gence en ce début 2011. L’idée (fausse) qui vient à l’esprit pour aller dans ce sens de blocage de respiration est que si l’on bouge sa cage thoracique durant cette phase, étant donné que la respiration agit en retour sur les muscles du haut du corps, alors on perd la stabilité durant la visée et durant la décoche. Moyenne en quoi en apnée on arrive vite à la tétanie...

Raisonnement qui est manifestement contre nature, car lors alors que la ceinture scapulaire agit, elle augmente naturellement le volume de la cage thoracique, créant donc un différentiel de pression avec l’extérieur pour faire rentrer de l’air. Aller à l’encontre de ce phénomène naturel en bloquant sa respiration crée fatalement un stress physiologique.

Les tireurs d’élites au pistolet ou à la carabine sont des adeptes de ce blocage voir même ils tirent entre deux battements de coeur (d’où les dopants différents des autres athlètes au JO de Pékin) mais ils appuient sur une gâchette, et les doigts ne participent pas à la respiration sauf preuve du contraire !

Conclusion et perspective

Je pense après ce bref rappel sur le fonctionnement de notre appareil respiratoire et ses trois types de respiration, que je vous ai convaincu de la nécessité de revoir si vous en aviez, les préjugés contre-naturels de blocage de respiration lors de la phase de tir. Maintenant une fois que l’on a déconstruit la séquence inspiration-expiration, il est légitime de se demander que doit-on faire ?. J’aurai envie d’être provocateur pour répondre : "ne rien faire", ou plus exactement "laisser faire"... la nature of course. Pour être plus précis :

  • il ne me parait pas être nécessaire de prendre une grande inspiration forcée pour tenir en apnée par la suite ;
  • il me paraît par contre être naturel de continuer d’inspirer, certes doucement, durant la décoche.
  • On peut même peut-être se payer le luxe d’expirer un peu avant de reprendre une inspiration pour décocher.

Tout ceci mérite de l’entraînement de toute façon car sur le pas de tir tout semble différent. Certains archers expérimentés se servent d’inspirations/expirations pour aider à la visée.

Ceci étant dit, maintenant, c’est à vous de juger et respirer bien. Laisser vos commentaires pour apporter d’autres éclairages sur la respiration dans le cadre de notre sport.


[1L. Kaminoff, Yoga "Anatomie et mouvements" un guide illustré des postures, mouvements et techniques respiratoires, Ed. VIGOT (oct. 2008) ISBN 978-2-7114-1887-9

[2A. van Lysebeth,J’apprends le Yoga, Ed. illustrée J’ai Lu Bien-être (2002) ISBN 978-2-290-34173-5

[3G. Feuerstein et L. Payne, Le Yoga Pour les Nuls, Ed. First (2005) ISBN 2-75400-063-1

[4Je laisse tombé la température...


Commentaires

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La respiration
mardi 25 janvier 2011 à 21h44 - par  droit_au_but

il suffit juste d’un petit mo(uve)ment d’inspiration !

S.B.